Мы этому уделяем огромное внимание! Чтобы построить ягодицы мечты и при этом не испортить свое здоровье, в частности не иметь проблем со спиной. Техника это самое главное!

Тренер может их добавлять или наоборот исключать, иногда кадио-тренинг будет отдалять от результата, т.к. организм к ним быстро адаптируется и перестает реагировать на нагрузку).

Состоит из анализа текущего питания, расчета КБЖУ, составления рациона питания под КБЖУ и общения с куратором 24/7, тренер проверяет отчеты, всегда на связи и ответит на любой вопрос. 

Разбор продуктовой корзины, спортивного и функционально питания.

  Ягодичная мышца очень важна. Она - самая сильная в теле человека, и не просто так. Эволюционно она стала большой и мощной, когда человек встал на две ноги. Стало необходимым удерживать корпус прямо во время движений.

  Ягодичная мышца - первая и основная мышца в большинстве движений, где приходится преодолевать нагрузку или быстро ускоряться. Подняться из приседания, подняться на стул/по лестнице, выйти из машины, делать наклоны - везде основную работу делают ягодичные.

  Кроме того, ягодичная мышца отвечает за движение - подать таз на себя. Это важно по двум причинам.
Во-первых, помогает избежать большого лордоза (прогиба) в пояснице и снимает с нее нагрузку.
Во-вторых, это увеличивает активность самих ягодичных в различных упражнениях. 

  Ягодичные мышцы - стабилизатор не только поясницы, но и для колен. Когда колени складываются иксом во время приседаний, это часто говорит о том, что ягодичные мышцы работают плохо. Более того, боль в коленях (и пояснице) очень часто связана с дисфункцией ягодичных мышц.

  Ягодичные мышцы являются самыми сильными в теле человека. Они эволюционно развились большими и мощными, чтобы удерживать корпус прямо во время движения, поддерживать позвоночник.

  У человека, ведущего сидячий образ жизни они слабеют, теряют тонус. Тонус - это иннервация мышцы, т.е. насколько хорошо нервная система управляет ей. Мозг дает команду - пускает электрический сигнал по проводу-нейрону к каждой мышечной клетке, и мышца включается, сокращается. Нервные пути потерявшей тонус мышцы похожи на проселочные дороги, которыми никто не пользуется, поэтому они за ненадобностью заросли.

   К чему это приводит?
 Во-первых, мышца не получает достаточно нагрузки и хуже растет.
 Во-вторых, за нее начинают выполнять работу ее помощники-синергисты. В итоге, появляются перекосы. Например, при слабых ягодичных мышцах укорачиваются задние волокна большой приводящей мышцы и бицепсы бедра. Из-ща этого колени в приседах сводятся и может быть их травма - острая или накопительная.
 В-третьих, это проблемы с поясницей. Таз "склеен" с поясницей, от положения таза зависит положение поясничного отдела позвоночника. Если ягодичные слабы и не контролируют таз, не включаются в нужное время и с нужной силой, во время движения отдувается поясница, из-за этого могут быть боли в спине.

Ягодичные мышцы являются самыми сильными в теле человека. Они эволюционно развились большими и мощными, чтобы удерживать корпус прямо во время движения, поддерживать позвоночник.

  У каждой мышцы есть помощники, называются синергистами. Если основная мышца слабая, им приходится брать на себя больше работы, чем они должны. Из-за этого они приходят в гипертонус и могут стать укороченными.

  Ягодичным мышцам в работе помогают бицепсы бедра и большая приводящая мышца (внутренняя поверхности бедра). И когда ягодичная слабая и не справляется, они берут на себя работу, на которую не рассчитаны, от чего приходят в гипертонус и укорачиваются.

  Тело находит способ обойти проблему, подключив другие мышцы, и это позволяет продолжать двигаться. Но в долгосрочной перспективе это увеличивает износ коленного сустава, нагружает его неравномерно, может быть причиной разных проблем и травм.

 Поэтому ягодичным мышцам и задней поверхности бедра требуется особое внимание, не только с эстетической красоты но и со стороны здоровья организма в целом.

  Все зависит от техники, как правильно подобрали рабочий веса, сколько лишнего веса, опыт и стаж тренировок.

  Многих интересует вред глубоких приседаний для колен. Если говорить в целом, глубокие приседания связки колен не убивают. Для связок вредна сила сдвига, которая может быть в суставе во время движения. Но в глубоком приседе она небольшая. А вот в полуприседе, наоборот, больше. Так что для связок вреднее полуприседы со слишком большими для себя весами.

   Когда приседания могут быть вредны?
 Плохая техника - отрыв пяток от пола, сведение колен, перенос веса на внутренний край стопы.
  Недостаточная разминка или ее отсутствие.
  Слишком большие веса.
  Плоскостопие (гиперпронация стопы), колени иксом в положении стоя. Логично, что и в приседаниях все только ухудшается. Если положение стопы контролировать не получается и есть желание приседать, то имеет смысл надевать корректирующие стельки.
Приседы с выдвинутыми вперед ногами (гакк, Смит). Здесь как раз происходит большой сдвиг в суставе. Крестообразные связки сдерживают движение бедра и голени друг относительно друга, но это вопрос веса на штанге, времени, усилий, изначального здоровья колен, возраста, опыта и тд.

Две девушки одного роста могут быть с разной длинной бедра к туловищу. Одна приседает "как надо", вторая - будет наклоняться вперед, а девушка по другому приседать не сможет. Если она выпрямит корпус, завалится назад.

От чего еще зависит наклон корпуса?
Вертикальным корпус бывает в случаях:
Большая подвижность голеностопа, когда колено может свободно идти вперед при прижатой к полу пятке.
Короткое бедро при длинном туловище.
Широкая постановка стоп.
Большее разведение колен наружу.

Вещи, которые могут привести к большему наклону вперед: 
Тугой и неподвижный голеностоп.
Длинное бедро и короткое туловище.
Узкая постановка стоп.
Низкое положение грифа на спине.

Как видите, что-то можно исправить - улучшать подвижность голеностопа, менять ширину стоп и разворот мысков (и колен вслед за ними).

Учитесь приседать с тренером, и Вы тогда точно прочувствуете ценность этого упражнения.

  Для начала, нужно понять в чем проблема. Она может быть в анатомии, в тугих мышцах или просто в неумении найти свое положение - ширину и разворот стоп, наклон и тд.

  Что касается анатомии. Глубина приседа сильно зависит от строения тазобедренного сустава. Если упростить, то это кость с шаром на одном конце и лунка для него на другом.
То, как бедренная кость вставляется шаром в "лунку", вертлужную впадину, насколько глубоко, под каким углом сама кость идет к тазу и шейка бедренной кости - все это может быть очень разным у каждого.

  Иногда бывает действительно неудачная анатомия. Кости бедра и таза очень быстро при сгибании ног стыкуются, упираются друг в друга и все - дальше амплитуда уже за счет округления спины.

  Самый простой способ проверить это - сделать тест. Это такой горизонтальный присед, можно и стопы поставить к стене. Спина нейтральная на всем движении. Скорее всего, у большинства не будет проблем с округлением спины, что говорит о том, что дело не в анатомии.

  Если же есть, значит ваш сустав не даст вам приседать глубоко.
Плохая идея - заставлять кого-то приседать глубоко, если он просто не может сделать это безопасно.

  Выпады одно из лучших упражнений для ЯГОДИЦ, особенно если Вы их умеете включать и максимально концентрироваться на них, иногда чтобы почувствовать ягодицы на этом упражнении, необходимо 3-6 месяцев регулярных тренировок

  Основные ОШИБКИ:
 Вы начинаете движение коленом вперед, и вес тела уходит на переднюю часть стопы, движение начинается с отведения таза назад. И колено находится на стопой. Тут можно распределять нагрузку: либо больше на ягодицы либо на переднюю поверхность бедра.

 Колено гуляет из стороны в сторону. Если тренируетесь с тренером, то он должен, приложить ладонь к внешнему краю колена и Вы должны надавить на ладонь, тогда колено гулять не будет.

  Упор на внутренний край стопы. Мышцы стопы надо держать в напряжении, не давать ей расплющиваться под весом, из-за этого и колено может идти внутрь.

Выгибаться в пояснице, положение спины должно быть нейтральным.

Держать пресс расслабленным, пресс всегда должен быть включен в работу, чтобы вы держали равновесие и это снижает вероятность получения травм.

 Уводить таз вбок. У некоторых такое есть: когда человек приседает, таз идет не назад, а качается в сторону.

 Расслабленные лопатки, круглая спина.

 Отталкиваться задней ногой.

Со штангой выполнять упражнение сложнее, чем с гантелями.
Я рекомендую делать выпады "Ножницы" либо назад, в некоторых случаях в продвижении, обычно это те кто тренируется больше одного года.

И не рекомендую, делать выпады вперед, слишком травмоопасно для коленного сустава.

Вы мало едите.
Если не брать в расчет плохие тренировки, то слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест очень много. Но если проанализировать его питание, окажется, что все-таки недостаточно.

Вы боитесь набрать жир.
Простой физиологический факт: чтобы увеличить мышцы, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточное количество калорий и энергии.
Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира, в зависимости от того, сколько и что вы едите. НО! эта составляющая может быть очень маленькой, если питания чистое!!!

Вы не едите достаточно белка.
Как и достаточное количество калорий, адекватный белок имеет решающее значение для роста мышц. Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большое количество белка для набора мышц с точки зрения физиологии не имеет никакого смысла.

Вы делаете слишком много кардио.
Как только кардио становится слишком много - становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы.
Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет делать и то, и другое одновременно.

Вы неправильно тренируетесь.
Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Вы не делаете базовые упражнения, не меняете программу тренировок, когда уже пора (многим тренерам просто лень рассчитывать объем и интенсивность занятий!!!), делаете не те упражнения, например тренер сказал приседай, а Вы пока не готовы и вместо ягодиц, работают квадры... и итог от такой работы будет очень печальный!