женский фитнес-клуб

8 (3462)  60 - 83 - 32

г. Сургут

 30 лет Победы, 19

Что необходимо делать на марафоне:

Соблюдать питание (убрать мусор с рациона и оставить только хорошие чистые продукты)

Рационы и расчет БЖУ, каждому отправлю по вайберу, если возникнут тех. моменты, то напишите администратору Ufit и Вам распечатают рацион.

Тренироваться по основной программе тренировок 

Выполнять кардио нагрузки.

Выпивать свою норму воды.


Из расчета 30 мл. на 1 кг веса

Если кормите грудью и в тренировочные дни, то +500 - 1000 мл.


Сократить норму потребление сахара до 30-50 гр. в сутки (есть специальные удобные приложения, которые помогут считать). Если вы пьете алкоголь, ТО можно будет оставить только сухое вино не более 300 г в неделю.

Продуктовая корзина.

Белковые продукты

Сложные углеводы

Жиры

Овощи

Вкусняшки

Про "молочку" и замену

Как рассчитать КБЖУ?

Есть два варианта: 

1. Перейти по ссылке, выбрать цель, внести свои параметры вес, рост, возраст и коэффициент активности

1,2 - в день проходите менее 1 км и не тренируетесь

1,5 - в день проходите 5-10 км, и тренируетесь 2-3 раза в неделю.

2 - в день проходите более 10 км, или тяжелая физическая работа, например фитнес-тренер



2. Рассчитываем свою норму БЖУ по упрощенной формуле:


Белок: 1,5 - 2 гр. на 1 кг веса

Жиры: 1 гр. на 1 кг веса

Углеводы: 3 гр. на 1 кг веса


Пример: Вы весите 70 кг, то рассчитываем 

Белок: 105 - 140 гр 

Жиры: 70 гр

Углеводы: 210 гр

Рассчитать себе КБЖУ!

Информация про белки, жиры, углеводы

Информация про белок

Изучить информацию

Информация про жиры

Изучить информацию

Информация про углеводы

Изучить информацию

Примеры рационов на 1 неделю по калорийности:

Рацион на 1200 ккал

Изучить

Рацион на 1300 ккал

Изучить

Рацион на 1400 ккал

Изучить

Рацион на 1500 ккал

Изучить

Рацион на 1600 ккал

Изучить

Рацион на 1700 ккал

Изучить

Рацион на 1800 ккал

Изучить

Рацион на 1900 ккал

Изучить

Рацион на 2000 ккал

Изучить

Как считать еду?

Скачиваем на телефон приложение по подсчету калорий  (например FatSecret) и заносим туду всю съеденную еду. Это самый быстрый и удобный способ!

Завтрак

Обед

Ужин

Перекус, второй ужин

Видео инструкция "Как пользоваться FatSecret?" 

Примеры отчетов.

Завтрак

Обед

Ужин

Перекус, второй ужин

КАК ПИСАТЬ ОТЧЕТЫ ДЛЯ МАРАФОНА. ПРИМЕР.

Вода: 1900 л.


КБЖУ РАССЧИТАННАЯ:

Белки:

Жиры:

Углеводы:


КБЖУ ПРАКТИЧЕСКАЯ:

Белки:

Жиры:

Углеводы:

Основная тренировка (где была и ощущения во время и после): 

Дополнительная физ. активность: 45 минут гуляла с дочкой на коляске, быстрым шагом, была на Kangoo Jumps

ЧТО КРЕПИТЬ (пожеланию): скрины с приложения, фотографии/ видео с тренировки, фото еды.

Зачем? Так человек находится в состоянии осознанности и если что-то не выполнять, например не пить норму воды, то ПОХУДЕНИЯ может не быть!

Можно ли обмануть систему? Тогда смысл участвовать! Обмануть то может и можно, но будет ли польза для Вас? И результат? Знать можно много, а пока не начнешь применять, то результата не будет!  

Программы тренировок для домашних условий.

(Если не получилось прийти на занятия)

1 уровень

ИЗУЧИТЬ

2 уровень

ИЗУЧИТЬ

МОТИВАЦИОННАЯ ПРАКТИКА

В этом файле указаны мои страхи, установки и я их прорабатываю каждый день. Вы можете скачать мой или дописать свои. ВАЖНО! Эту практику проговаривать перед зеркалом, глядя себе в глаза, каждый день, до тех пор пока спорт и правильное питание не войдет в привычку! 

СКАЧАТЬ ФАЙЛ

ОБЯЗАТЕЛЬНО СДЕЛАЙТЕ ФОТОГРАФИИ

ДО/ПОСЛЕ (для себя)

Как делать правильно фото?

Что понадобится: камера, зеркало в полный рост или штатив
Когда: один раз до марафона и на 21 день!
Фотографироваться лучше в купальнике или нижнем белье.


Многие изменившие свое тело (похудевшие/ изменение качества тела) потом жалеют, что нет фото ДО - это источник огромной мотивации для себя!


Выбирайте одно и то же время для фото, чтобы освещение было одинаковым.

Поза - всегда одинаковая, расслабленная. В идеале, одно и то же расстояние от вас до камеры. 


Делаем фото: спереди, сбоку и сзади. 

Результат за 3 недели: 

Результат за 3 недели:

Вес -3, 5 кг

Объём груди -2 см

Объём талии -5 см

Объём бёдер -3 см

Результат за 3 недели:

Вес -2,1 кг

Объём груди -10см

Объём талии -7 см

Объём бёдер -6 см

Ответы на часто задаваемые вопросы.

Фитнес-клуб "Ufit"

30 лет Победы 19

Тел: +7 (3462) 60 - 83 -32

ufit86@gmail.com

Телефон: 8 (3462) 60 - 83 -32

E-mail: ufit86@gmail.com