Взвешивание один из самых волнительных моментов. Но если это делать правильно, то это будет приятный момент )
Взвешивание делаем ВСЕГО ДВА РАЗА  до марафона и на 21 день. Взвешиваемся на голодный желудок, после похода в туалет. 
Больше в течении марафона на весы не вставать!

Что понадобится: сантиметровая лента
Когда: раз в неделю, утром натощак Встаньте ровно. 
Не утягивайте ленту, уменьшая объемы, но и не давайте ей болтаться. Не втягивайте живот. Стремитесь к точности до 1-2 мм. 
Делаем замеры: 
● Грудь 
● Талия (в самом узком месте) 
● Ягодицы

Не занимайтесь в пищевой пленке, термо-поясах и одежде с эффектом сауны.
Это не ускоряет похудение. Жировые клетки и потовые железы никак не связаны между собой. Жир с потом на поверхность кожи не выходит и не нагревается, чтобы побыстрее сгореть. 

Сауна-фитнес – способ потерять пару сот грамм воды за тренировку. Он имеет серьезные побочные эффекты: нагружается сердце, сосуды, а вы рискуете получить тепловой удар. С помощью пота организм охлаждается. Этот механизм включается, когда температура снаружи приближается к температуре тела. Чтобы организм охлаждался, пот должен испаряться с поверхности кожи. В пленке и костюмах с эффектом сауны пот не испаряется, а стекает струйками, поэтому тело не охлаждается.
Мышцы получают меньше питательных веществ и кислорода, ухудшается вывод продуктов распада из них, снижается выносливость и быстрее приходит утомление. Вы не отрабатываете тренировку так, как могли бы. 

Из-за потери жидкости объем крови уменьшается, она становится гуще. Сердцу приходится работать вдвойне быстрее, чтобы поддерживать объем перекачиваемой крови на нужном уровне. Особенно это касается очень полных людей, у которых нагрузка на сердечно-сосудистую систему и так большая.

И это противопоказано всем, кто имеет проблемы с сосудами - варикоз, тромбы. На тренировке в костюме-сауне или в пленке в коже открываются резервные капилляры, а сосуды ее расширяются. На фоне снижения сердечного выброса может произойти сосудистый коллапс и обморок.

Самое частая ошибка при похудении это неправильно подобранные тренировки. Новички думают, что худеть нужно «на аэробике», а в тренажерном зале - обязательно набирают мышцы. Это в частности относится к групповым программам (но есть исключения), любителям "фитнес-миксов".
Тренировки с отягощениями - эффективная и безопасная нагрузка не только для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но и для худеющих !!!

О преимуществах силовых тренировках при похудении:
1. Силовые тренировки способствуют ускорению обмена веществ.
После силовой тренировки , даже во время отдыха — тратится дополнительная энергия. Доказано, что силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, а у тех, кто страдает ожирением - она зачастую снижена и это мешает похудению. 

2. Помогают сохранить мышцы на диете.
Чтобы избавиться от ненавистного жира, необходимо создать дефицит калорий, но в таком случае диета будет «катаболической» (катаболизм - разрушение) и сгореть может не только жир, но и мышцы. Если организм решит, что проще «сократить расходы» (уменьшить мышечную массу, которая является одним из ключевых потребителей энергии даже в покое), чем «тратить запасы» (жечь жир). Единственный способ сохранить мышцы на фоне диеты - силовые тренировки. В таком случае они сигнализируют организму, что мышцы, это приоритет и разрушать их следует в последнюю очередь, ведь ими активно пользуются. 

3. Чем больше в организме мышц, тем больше можете себе позволить.
Мышцы - один из основных потребителей калорий. Чем больше мышц, тем больше можно съесть без риска набрать жир.
Мышечные клетки потребляют больше энергии, чем жировые, т.е. больше мышц – выше норма калорий и меньше риск набрать заново потерянные килограммы!!!! 

4. Улучшение «качества» тела, пропорций, осанки, избавление от дисбалансов.
Сидя на изнуряющих диетах и выполняя многочасовое кардио каждый день можно похудееть, но устроит ли Вас диспропорциональное, сутулое и дряблое тело? Не думаю. Красивая фигура – это стройная, подтянутая и пропорциональная фигура. 

5. Значительное снижение рисков «провисания» кожи.
Похудение, особенно, если лишнего веса много - может привести к «провисанию» кожи. Зачастую это происходит как раз при экстремальном похудении,которое сопровождается одновременной потерей мышечной массы - кожа просто не успевает адаптироваться. 

6. Эффективная борьба с адаптацией на нагрузку.
Тренируясь на силовых тренажерах или со свободными весами мы вовлекаем те мышечные волокна, которые остаются не задействоными после анаэробной нагрузки, можем увеличивать повторения, менять количество подходов, добавлять или снижать рабочий вес, не говоря уже о тонкой настройке тренировочной программы и выборе упражнений - масса инструментов для того, чтобы бороться с адаптацией нашего организма на нагрузку.
А результаты есть, пока адаптация продолжается, поэтому тренажерный зал и отягощения - это самый современный, рациональный и эффективный вариант подбора нужного именно Вам варианта и интенсивности нагрузки. 

7. Безопасность и укрепление здоровья.
Осмысленно тренируясь в тренажерном зале, в том числе, выполняя упражнения со свободными весами, Вы каждый раз подбираете нужный именно Вам уровень нагрузки, выполняете специальную разминку, начиная с меньшего веса, сами себе задаете нужный темп выполнения упражнения и гораздо внимательнее контролируете технику. Не говоря уже о том, если Вы тренируетесь под руководством тренера.
Конечно же, тренажерный зал перестаёт быть безопасным местом, если подходить к нему без должной ответственности и серьезности, не вникать в правильную технику упражнений и не обращаться за помощью к специалисту, если своих знаний явно недостаточно. 

8. С возрастом потребность в силовых тренировках только возрастает.
Саркопения - возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.У тех, кто не тренируется, начиная с 30-ти лет происходит постепенное замещение мышечной массы жировой. А саркопения входит в топ-5 факторов заболеваемости и смертности у
пожилых людей поэтому если Вы хотите максимально продлить молодость и укрепить своё здоровье, то силовые тренировки - это то, что поможет остановить возрастную потерю мышечной массы. 

9. Долговременный результат.
Силовые тренировки — это работа на перспективу. Тренируя тело сейчас, наслаждаться результатом можно длительное время. Даже если Вы будете вынуждены сделать перерыв от тренировок очень долгим, то Вам поможет «мышечная память» - феномен, который позволяет очень быстро возвращать прежние результаты тем, кто их когда-то уже получил.
Тренировки с отягощением являются неотъемлемой частью качественного похудения!

Как Вы думаете, что можно поставить на первое место из всего что мы едим и пьем?! КОНЕЧНО ЖЕ ЭТО ВОДА. Многие знают пользу ВОДЫ, но все равно не пьют в достаточном количестве! В течение дня человек постоянно теряет воду : при физической активности, после туалета, даже при дыхании! Организм взрослого человека на 70% состоит из воды.Вес человека после усиленных физических нагрузок моментально теряется. Большинство людей думают, что это происходит из-за того, что сжигается жир. Но на самом деле человек теряет вес потому, что из организма в виде пота выводится большое количество воды. Давайте разберемся надо ли пить воду прямо до еды. Организм настраивается НА ЕДУ, выделяется желудочный сок, а выпивая стакан воды Вы смываете этот сок, и когда Вы начинаете есть, пища просто лежит в желудке, ожидая новой порции желудочного сока. На вопрос можно ли запивать еду? Можно. Когда пищевой комок попадает в желудок, он как губка впитывает желудочный сок и вода уже не может проникнуть в пищевой в комок. Имеет смысл пить воду спустя несколько минут сначала трапезы. 

Во время еды вода выполняет 3 важных функции: улучшает перемещение частиц пищи через пищевод в желудок; помогает размывать большие куски пищи; помогает кислотам и ферментам получить доступ к частицам пищи. 

Считать чай и кофе за воду. Чай и кофе содержат кофеин, причем в чае его больше. Кофеин способствуют мочегонному эффекту. И выпивая один стакан чая или кофе, вы теряете примерно один стакан воды! Вывод: на каждый выпитый стакан чай, кофе + 1 стакан простой воды. 

Когда пить воду: Утром натощак; Во время еды; Между приемами пищи; Во время занятий фитнесом, спортом, активной трудовой деятельности. 

Пить ли на ночь? Это зависит от индивидуальных особенностей; если вы отекаете за ночь или спите беспокойно, постоянно бегая в туалет, то конечно лучше не пить за несколько часов до сна. 

Потребность в воде возрастает при:Беременности и кормлению грудью. В этих случаях нужно постоянно восполнять запасы воды в организме; При простуде, диареи, камнях в почках и многих других заболеваниях; нужно пить много жидкости; В жаркую погоду; Зимой, вне зависимости от климата, т.к в помещениях в связи с отяплением уровень влажности падет; 

Как определить, достаточно ли мы пьем в день, можно несколькими способами: 1. Сдать анализы на уровень креатинина; 2. Простой способ: посмотреть на цвет мочи. Если вы пьете достаточное количество воды в день, она будет без запаха и иметь очень легкий желтый оттенок.Не ограничивайте себя в воде, сохраняйте разумную меру и нет необходимости за раз выпивать литр воды. 

Норма воды в день: Норма=вес*30 мл, в жаркие дни и в дни тренировок +500-1000 мл. 

Функции воды в организме: 

Вода служит универсальным растворителем для всех минеральных и питательных веществ (например, витаминов, аминокислот и др.); 

Вода играет главную роль в процессе терморегуляции в организме; 

Вода является средой для безопасного выведения продуктов жизнедеятельности организма (в том числе и токсинов); 

Вода играет главную роль в пищеварительной системе человека; 

Вода является необходимым веществом для нормальной мышечной работы организма (по сути, именно вода заставляет мышцы человека сокращаться); 

Вода является универсальным переносчиком электронов по всему организму и т.д.

10 полезных утренних блюд, которые помогут правильно начать день и наполнить организм энергией!

Лучший завтрак в дни тренировок – белки с углеводами и не забывайте о клетчатке, включайте овощи и фрукты. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, которые будут усваиваться медленно, и не допустят ощущения голода.

Так же этот вариант идеально подходит, если между завтраком и обедом большой перерыв.

1. Овсяная каша на молоке с водой 50/50 + 2 вареных яйца
2. Овсяноблин (овсянка, яйцо, банан) + творог с сухофруктами
3. Гречневая каша + омлет из 2х яиц
4. Кукурузная каша на молоке с водой 50/50 + 2 кусочка сыра
5. Мюсли + молоко или йогурт + творог или два вареных яйца

Завтрак в дни без тренировки лучше выбрать белковым, чтобы сразу после пробуждения пополнить запасы белка, необходимого для восстановления мышц.

Так же этот вариант подходит, если по утрам Вы не хотите кушать. А поесть надо. Вторым приемом пищи, можно вставить углеводы.

1. Яичница из 2х яиц с зеленью + ржаные хлебцы
2. Омлет из 2х яиц с молоком + зеленые овощи
3. Творог с натуральным йогуртом + ягоды или фрукты
4. Протеин сывороточный (белковый коктейль)
5. Протеиновые блины

Обед и ужин снабжают наш организм необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями. Поэтому при составлении меню важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов! Представляем 10 простых и сбалансированных блюд, которые подойдут как на обед, так и на ужин.

1. Куринная грудка + гречка + салат: помидоры, огурцы
2. Мясо кролика + бурый рис + тушеные овощи
3. Ппостная говядина + картофель + салат: капуста, морковка
4. Красная рыбы + бурый рис + брокколи
5. Куринные желудочки + ячневая каша + салат: перец, помидоры, огурцы
6. Индейка + макароны + цветная капуста
7. Белая рыба + булгур + салат: морковка, лук, капуста
8. Морепродукты + рис + стручковая фасоль
9. Язык говяжий + пшенная каша + салат: помидоры, огурцы
10. Печень говяжья + перловка + кабачки

Это лишь несколько примеров сбалансированного питания. Ваш рацион не должен ограничиваться только этими вариантами, миксуйте их, добавляйте новые продукты, но не забывайте о балансе БЖУ. Приятного аппетита!

Перекус должен быть не только полезными, но еще и всегда при себе. Представляем 10 вариантов простых перекусов, которые не надо готовить!

1. Фрукты и ягоды -дают организму много полезных веществ и витаминов, богаты клетчаткой, которая заполняет желудок и дает чувство сытости.

2. Овощи тоже способ утолить голод и подзарядиться. Простая морковка, огурец, помидорка или перец – прекрасный вариант перекуса.

3. Вареное яйцо способно утолить голод, является источником белка – важнейшим элементом для организма человека.

4. Ржаные или рисовые хлебцы, с кусочком сыра, листком салата и ломтиком помидора. Вкусный и диетический перекус надолго сохранит чувство сытости.

5. Творог с натуральным йогуртом и фрукты -полезный перекус. Или для пикантности смешиваете с зеленью и чесноком и намазываете на кружок помидора либо на хлебец, сытно и полезно.

6. Йогурт или кефир. Йогурт выбирайте натуральный без добавок, с живыми бактериями, кефир самый свежий, можно подсластить ложечкой меда.

7. Орехи и сухофрукты - такая смесь питательна и полезна. Смесь орехов позволит получить здоровую дозу белка во вкусном виде, сухофрукты богаты клетчаткой, 30 грамм в день будет достаточно.

8. Горький шоколад - вкусный и питательный перекус. Это мощный источник антиоксидантов, клетчатки, железа, магния, меди, марганца и других полезных элементов. Однако, темный шоколад должен быть в рационе в умеренных количествах, 20-30 грамм в день к зеленому чаю, будет достаточно.

9. Батончик-мюсли. Хорошо утоляет голод, добавляет энергии и силы. Покупая батончики-мюсли внимательно читайте состав. На первом месте должны быть сухофрукты, орехи, злаки и хлопья. Сахар, ароматические и вкусовые добавки должны отсутствовать!

10. Протеин сывороточный. Идеально подходит, если у Вас нет времени покушать, и вы недобираете норму белка.

Что есть перед тренировкой? Работая над красотой собственного тела недостаточно посещать тренажерный зал, потому что 80% успеха зависит не от физических упражнений, а от рациона.

Нельзя идти на тренировку голодным, иначе потеряете энергетические силы уже после второго упражнения, к тому же у организма не будет необходимого «строительного материала» для мышечной массы.
Поэтому кушать нужно обязательно, насыщая организм углеводами и белками.
Перед походом в фитнес-центр нельзя бросаться в крайности – переедать или голодать. Надо придерживаться золотой середины составляя правильное меню.

Еда, употребляемая перед занятием должна содержать большую часть углеводов, белков и минимум жиров.

Для эффективной тренировки необходимы медленные углеводов, они дают бодрость и энергию, необходимую для интенсивного выполнения упражнений и белок , благодаря которому возможен рост мышечной массы, восстановление сил организма.

За сколько времени до ее начала следует это делать?

Загружать желудок за 5–10 минут до начала физической активности нельзя, иначе появится желание спать, тяжесть в животе, отрыжка, к тому же это мешает качественно выполнять упражнения.

Рекомендуем кушать минимум за 1,5 часа до тренинга, а лучше за 2–3, такое количество времени необходимо, чтобы организм смог переварить еду.

Если не успели поесть а тренировка скоро начинается, можно перекусить и за полчасика до занятия, лучшего всего сложными углеводами например, кашей.

Не стоит забывать о воде, ее запасы также понадобятся организму, поэтому женщинам нужно выпивать маленькими глотками 0,45 л жидкости за час до начала занятия, а мужчинам – 0,7 л.

Кушать нужно обязательно иначе на интенсивные упражнения попросту не будет сил. Может появиться головокружение, быстрая усталость, слабость и, конечно же, чувство голода.

Стоит помнить, что все мы это внешнее отражение того, что мы едим и не забывать о культуре питания. Чтобы иметь красивое тело придется забыть о жирной пище, чипсах, фаст-фудах, тортах, пончиках и исключить сладкие газированные напитки

Кушать после тренировки нужно, даже на жиросжигании!??
И даже после кардио, а не только после тяжёлой силовой тренировки.

Помните, что похудение идёт не на самой тренировке, а в остальное время, и в большей степени ночью, когда происходит основной этап восстановления. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.

После интенсивной тренировки тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже если вы поедите сразу же после (и даже если это будут углеводы). Поэтому терпеть несколько часов голода после тренировки, чтобы ЯКОБЫ сжечь побольше жира - не стоит! ⠀  Еда после интенсивной тренировки. После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии. Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше?.

Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.
⠀
 Еда после кардио?‍ 

Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.

Вообще, кардио (обычное низкоинтенсивное) требует не таких уж больших затрат энергии, поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Что есть перед тренировкой? Работая над красотой собственного тела недостаточно посещать тренажерный зал, потому что 80% успеха зависит не от физических упражнений, а от рациона. Нельзя идти на тренировку голодным, иначе потеряете энергетические силы уже после второго упражнения, к тому же у организма не будет необходимого «строительного материала» для мышечной массы.
Поэтому кушать нужно обязательно, насыщая организм углеводами и белками.
Перед походом в фитнес-центр нельзя бросаться в крайности – переедать или голодать. Надо придерживаться золотой середины составляя правильное меню.

Еда, употребляемая перед занятием должна содержать большую часть углеводов, белков и минимум жиров.

Для эффективной тренировки необходимы медленные углеводов, они дают бодрость и энергию, необходимую для интенсивного выполнения упражнений и белок , благодаря которому возможен рост мышечной массы, восстановление сил организма.

За сколько времени до ее начала следует это делать?

Загружать желудок за 5–10 минут до начала физической активности нельзя, иначе появится желание спать, тяжесть в животе, отрыжка, к тому же это мешает качественно выполнять упражнения.

Рекомендуем кушать минимум за 1,5 часа до тренинга, а лучше за 2–3, такое количество времени необходимо, чтобы организм смог переварить еду.

Если не успели поесть а тренировка скоро начинается, можно перекусить и за полчасика до занятия, лучшего всего сложными углеводами например, кашей.

Не стоит забывать о воде, ее запасы также понадобятся организму, поэтому женщинам нужно выпивать маленькими глотками 0,45 л жидкости за час до начала занятия, а мужчинам – 0,7 л.

Кушать нужно обязательно иначе на интенсивные упражнения попросту не будет сил. Может появиться головокружение, быстрая усталость, слабость и, конечно же, чувство голода.

Стоит помнить, что все мы это внешнее отражение того, что мы едим и не забывать о культуре питания. Чтобы иметь красивое тело придется забыть о жирной пище, чипсах, фаст-фудах, тортах, пончиках и исключить сладкие газированные напитки